Gesund naschen in der Adventszeit

Genießen ohne Reue: So naschen Sie in der Adventszeit gesund, ohne auf Plätzchen & Co. zu verzichten.

Die Advents- und Weihnachtszeit kommt mit vielen verlockenden Süßigkeiten, Plätzchen und gemütlichen Momenten. Doch gerade in dieser Zeit besteht die Gefahr, dass durch regelmäßiges Naschen, wenig Bewegung und viele Versuchungen das Gewicht steigt, das Wohlbefinden leidet und das schlechte Gewissen nagt. Wir geben Tipps, wie Sie ohne Gewissensbisse genussvoll naschen können – mit ausgewogenen Alternativen, cleveren Tricks und einer Portion Achtsamkeit.

Zuviel Nascherei in der Adventszeit hat Folgen

In der Vorweihnachtszeit ist Naschen gesellschaftlich und emotional verstärkt, obwohl es sich religiös-traditionell eigentlich um eine Fastenzeit handelt: Adventskalender, Plätzchenrunden, Weihnachtsmarkt, Glühwein – all das lädt zum Genießen ein. Die Barmer warnt: „Viele Weihnachtsleckereien enthalten sehr viel Zucker. […] Das Risiko für Übergewicht und verschiedene daraus resultierende Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes oder auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt.“ (Quelle: BARMER)

Konkrete Fakten lassen aufhorchen: Laut Statistisches Bundesamt lag der Pro-Kopf-Konsum von Schokolade in Deutschland bei rund 13,6 kg im Jahr 2023. (Quelle: Destatis)

Die Kombination aus hohem Konsum, emotionalem Kontext, reduzierter Bewegung und „normalem“ Essverhalten kann dazu führen, dass die Energiebilanz ins Ungleichgewicht gerät. Häufige Folgen sind Gewichtszunahme, gesteigerter Blutzucker- und Insulinanstieg, höhere Belastung für die Zähne und stärkere Schwankungen im Energie- und Stimmungshaushalt.

Gesunde Naschalternativen – was ist lecker und gesund?

Naschen ist nicht per se „schlecht“, aber die Anzahl, Frequenz und Qualität der Naschportionen macht den Unterschied. Daher ist es sinnvoll, sich mit leckeren Alternativen zu Zimtsternen und Schokoplätzchen vertraut zu machen.

Trockenfrüchte, Nüsse, Obst

Trockenfrüchte wie Feigen, Datteln oder Rosinen liefern deutlich weniger Fett, dafür aber konzentrierten Fruchtzucker, Mineralstoffe und Ballaststoffe: z. B. enthalten 100 g getrocknete Feigen nur 0,3 g Fett, aber fast ein Drittel des Tagesbedarfs an Ballaststoffen sowie etwa ein Viertel des Bedarfs an Magnesium, Kalzium und Eisen.

Nüsse enthalten zwar recht viele Kalorien, aber vor allem gesunde mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Vitamine der B-Gruppe, Mineralstoffe und Ballaststoffe – sie sättigen gut und bieten einen ernährungsphysiologischen Mehrwert.

Frisches Obst (z. B. Mandarinen, Äpfel, Orangen) ist als Nasch-Alternative ideal: schnell verzehrt, liefert Vitamine & Ballaststoffe, wenig ungesunde Zusatzstoffe.

Dunkle Schokolade & hochwertige Varianten

Nicht alle Schokolade ist gleich. Die DAK empfiehlt bei Schokolade einen Kakaoanteil von mindestens 70 %, da hier weniger Zucker und Fett im Vergleich zu Milchschokolade enthalten sind. Zudem zeigen Studien, dass flavanolreiche Kakao-Produkte günstige Effekte auf Blutdruck und Blutgefäße haben können.

Wenn also Naschen, dann besser bewusst und hochwertig. Ein kleines Stück dunkle Schokolade kann das Verlangen stillen und den Genuss erhöhen – und damit helfen, die Menge insgesamt zu reduzieren.

Bewusster Genuss statt ständiges Zugreifen

Naschen wird oft zur Gewohnheit: Plätzchen neben dem Fernseher, mehrere Schlemm-Runden am Tag usw. Hier helfen Tricks: Nascherei sollten Sie z. B. nicht dauerhaft griffbereit hinstellen, sondern bewusst portionieren. Und wenn es auf den Weihnachtsmarkt geht: vor dem Besuch einfach ein Glas Wasser trinken – so lässt sich das Hungergefühl reduzieren.

Backen mit gesunden Anpassungen

Wer gerne backt oder Plätzchen verschenkt, kann mit kleinen Stellschrauben große Effekte erzielen: Mehl teilweise durch Vollkornmehl oder Haferflocken ersetzen – das bringt mehr Ballaststoffe und Vitamine. Auch Zucker lässt sich reduzieren oder teilweise ersetzen, z. B. mit Erythrit – das verringert die Gesamt-Kalorien und den Blutzucker-Anstieg. Plätzchen können Sie nur halb in Schokolade tauchen oder mit weniger Glasur verzieren – reduziert Fett und Zucker.

Bewegung einbauen

Ein kurzer Spaziergang, eine Runde bewusstes Atmen oder ein kleiner Stretch nach dem Essen helfen, sowohl Naschgelüste zu dämpfen als auch Naschereien oder größere Mahlzeiten besser zu verarbeiten.

Rücksicht auf Zähne & Stoffwechsel

Naschen heißt oft: mehr Zucker, mehr Säure, längere Zeit im Mund – das belastet die Zähne. Außerdem kann häufiger Zuckerkonsum zu Insulin- und Blutzucker-Schwankungen führen. Beachten Sie daher diese Hinweise:

• Nach dem süßen Snack ein Glas Wasser oder ungesüßten Tee trinken, das hilft dem Speichel, die Zuckerreste abzubauen.
• Dunkle Schokolade statt weißer oder Milchschokolade verwenden, da weniger Zucker und damit geringere Belastung .
• Bei Diabetes oder Insulinresistenz: noch bewusster wählen, Portionsgrößen im Blick behalten, ggf. Rücksprache Ihrer Apotheke oder Arztpraxis.

Geben Sie sich selbst keinen mentalen Freibrief a la „Jetzt ist ja Advent – da kann ich’s mir erlauben.“  – Genuss ja, aber nicht im Dauer-Verzehr.

Achten Sie auch auf versteckte Zucker: Fertige Adventskalender, Glühwein, industrielle Süßigkeiten und Fertiggerichte enthalten oft deutlich mehr Zucker als gedacht.

FAQ: Häufig gestellte Fragen zu Naschen im Advent

Wie viele Süßigkeiten pro Tag sind während der Adventszeit „erlaubt“?

Ein Richtwert: Eine Handvoll Süßigkeiten (z. B. etwa 25 g) als Ergänzung zum normalen Essen – und das nicht jeden Tag.

Warum ist dunkle Schokolade (≥ 70 % Kakao) gesünder als Milchschokolade?

Weil bei dunkler Schokolade weniger Zucker und oft weniger Fett enthalten sind – und zusätzlich Flavanole im Kakao positive Effekte auf Herz-Kreislauf haben könnten.

Ist Trockenobst wirklich eine gute Alternative zu Süßigkeiten?

Ja – Trockenfrüchte liefern konzentrierten Fruchtzucker, aber auch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Allerdings enthalten sie Kalorien – also auch hier auf Portionen achten.

Auf was sollte ich bei Kindern in der Adventszeit besonders achten?

Nüsse erst ab einem gewissen Alter bedenkenlos geben (unter 4 Jahren Risiko). Adventskalender müssen nicht täglich industrielles Süßzeug enthalten – auch Bücher, Obst, Bastelideen sind Alternativen. Insgesamt: Naschen erlaubt, aber nicht unkontrolliert.

Verfasst und geprüft von der APOVENA Fachredaktion in Zusammenarbeit mit der Guten Tag Apotheke Zwickau Arcaden in Zwickau . Stand 12/2025. Dieser Artikel ersetzt keine Beratung in einer Arztpraxis oder Apotheke.

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Sanela Bacinovic,

Ihre Apothekerin